Tổng Hợp Top 9 Bài Thể Dục Cho Golfer Và Những Lưu Ý Quan Trọng

Golf là bộ môn thể thao đòi hỏi golfer cần phải có kỹ thuật chuẩn xác và sức bền cao. Do đó, có rất nhiều người chơi quan tâm đến việc rèn luyện cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách để thực hiện điều này, đặc biệt là những newbie. Bài viết dưới đây, hãy cùng GolfHomes sẽ cung cấp cho golfer 9 bài tập thể dục đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao.

Top 9 bài tập thể dục đơn giản, hiệu quả cao cho golfer

Dưới đây là top 9 bài tập đơn giản, phổ biến, hiệu quả cao dành cho mọi đối tượng golfer:

Bài tập thể dục Side Step – Ups

Trong danh sách các bài thể dục cho golfer đơn giản, hiệu quả phải kể đến Side Step – Ups. Bài tập này giúp tập trung chủ yếu vào phần cơ bắp medius gluteus, qua đó giúp gia tăng sự ổn định ở phần mông. Đồng thời, truyền năng lượng đến thân trên và đầu gậy khi golfer thực hiện cú đánh bóng.

Để thực hiện bài tập thể dục này, người chơi cần chuẩn bị một băng ghế dự bị hoặc một chiếc ghế tập như dưới ảnh. Sau đó, từ từ nâng chân phải đặt lên trên ghế sao cho trọng lượng cơ thể của golfer được nâng lên. Cuối cùng, người chơi duỗi thẳng chân để hoàn thành động tác. 

Theo các chuyên gia, bài tập này sẽ giúp tăng cường phần cơ bắp rất hiệu quả. Bên cạnh đó, việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp giữ sự ổn định cho cơ thể của các golfer, từ đó thực hiện các cú đánh bóng hoàn hảo. Người chơi nên thực hiện bài tập thể dục Side Step – Ups từ 3 đến 5 phút mỗi ngày.

Bài tập thể dục chống đẩy khuỷu tay Planks

Planks cũng là một trong những bài tập thể dục hiệu quả dành cho các golfer. Bài tập này yêu cầu vùng bụng của người chơi phải hoạt động toàn bộ. Bởi các động tác sẽ tác động trực tiếp đến phần cơ ở trung tâm đầu gối, sườn ngang và vai. Điều này sẽ giúp người chơi gia tăng sức bền và đội săn chắc cơ thể. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập thể dục này:

• Cơ thể của golfer nằm úp xuống sàn, phần khuỷu tay chống xuống sàn sao cho thành một góc 90 độ.
• Người chơi giữ thẳng đầu và hướng về phía trước. Sau đó, từ từ nâng cả người dậy và tiếp tục duy trì cơ thể theo đường thẳng từ mắt cá chân đến vai.
• Để giảm độ khó, các golfer có thể hơi mở rộng bàn chân trong quá trình tập luyện.
• Để đạt hiệu quả tốt nhất, golfer nên thực hiện động tác này trong vòng 3 quãng, mỗi quãng 1 phút.
• Để gia tăng tính thử thách cho bài tập thể dục này, người chơi có thể đặt hai tay lên một quả bóng cố định.

Russian Twist – Bài thể dục cho golfer kéo kiểu nga

Bài tập thể dục Russian Twist giúp gia tăng sức lực cho cơ bụng và cơ dưới người chơi. Nhờ vậy mà golfer có thể gia tăng lực xoay tròn mạnh hơn mỗi khi thực hiện cú đánh bóng. Từ đó, giúp bóng bay nhanh và đạt được khoảng cách mong muốn của golfer. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập thể dục này dành cho golfer:

• Golfer ngồi trên sàn, co đầu gối lên và chỉ để phần gót chân chạm đất. Đồng thời, giữ một quả bóng nhẹ hoặc tạ cầm tay ở ngay trước ngực. 
• Người chơi vặn thân trên sang bên trái cho đến khi tay song song với mặt đất và kết hợp thở ra đều đặn.
• Golfer giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây rồi quay trở về vị trí ban đầu và hít vào. Sau đó, tiếp tục thực hiện động tác này với bên còn lại.
• Người chơi nên tập động tác này trong vòng hai quãng, mỗi quãng 10 lần. Tập luyện bài thể dục này thường xuyên sẽ giúp cơ thể của golfer dẻo dai và khỏe mạnh hơn.

Bài tập thể dục Cat Camels giúp ổn định cột sống

Bài tập thể dục Cat Camels giúp gia tăng tính linh hoạt ở phần cột sống, đồng thời tăng cường các cơ xung quanh hông và lưng của người chơi. Bài tập này cho phép người chơi xoay tốt hơn và thực hiện các tư thế setup chuẩn xác khi thực hiện các cú đánh bóng.

Các bước thực hiện tập Cat Camels đơn giản, cụ thể:

• Golfer chống hai tay và hai đầu gối trên sàn, tiến hành cúi đầu và nâng đầu lên liên tục. 
• Mỗi ngày tập luyện từ 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần sẽ giúp loại bỏ tư thế S và C thường thấy ở nhiều golfer. Đồng thời, bài tập này cũng giúp tăng cường cơ bắp ở hông và thắt lưng của người chơi.

Bài tập thể dục Sword Draws dành cho vai

Theo giới chuyên gia, cả golfer chuyên nghiệp hay newbie đều nên áp dụng bài tập luyện Sword Draws để giúp gia tăng khả năng đánh bóng hiệu quả. Bài tập này giúp duy trì tư thế đánh golf chuẩn nhất cho người chơi. Từ đó, golfer có thể cải thiện kỹ năng đánh bóng và nâng cao thành tích thi đấu. Các bước thực hiện bài tập thể dục này như sau:

• Golfer cầm trên tay một quả tạ với trọng lượng vừa đủ và đứng như tư thế đánh golf.
• Thực hiện xoay tạ từ trong ngực ra bên ngoài vai theo chiều ngang.
• Người chơi giữ nguyên động tác trong khoảng 5 giây rồi chuyển sang tay còn lại. Trong quá trình tập luyện, golfer nên duy trì đúng tư thế và tập một cách chậm rãi.
• Để đạt hiệu quả tốt nhất, người chơi nên áp dụng bài tập thể dục này từ 2 đến 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập Standing Hip Extension mang lại hiệu quả cao

Standing Hip Extension là một trong những bài thể dục cho golfer đơn giản, mang lại hiệu quả cao. Bài tập này giúp kéo dãn phần cơ thể để golfer có thể dễ dàng thực hiện cú đánh bóng tốt hơn.

Để thực hiện được bài tập thể dục này, người chơi cần chuẩn bị một chiếc ghế như trong ảnh. Sau đó đứng giữ thăng bằng, hai chân cách ghế khoảng 15cm. Người chơi dồn hết trọng lượng cơ thể vào chân phải và kéo chân trái thật căng về phía sau, tiếp tục làm lại với chân còn lại. Golfer thực hiện 15 đến 20 lần mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Incline push up – Bài tập thể dục dành cho golfer newbie

Incline push up là một trong những bài tập thể dục phù hợp với những golfer newbie cần tăng cường thể lực. Bài tập này có tác động hiệu quả đến các bộ phận cơ thể của người chơi như: Ngực, vai, chân, đùi, tay,…

Trước khi tập, golfer cần lựa chọn được vị trí phù hợp nhất. Theo chuyên gia, người chơi nên chuẩn bị một chiếc ghế có chiều cao thấp hơn đầu gối một chút. Sau đó đặt mũi chân lên ghế, vươn người thẳng lưng và chống hai tay xuống ghế sao cho hai tay rộng hơn vai khoảng 5cm.

Người chơi hít thở vào, hạ người xuống càng thấp càng tốt, sau đó thở ra và đẩy người lên. Golfer thực hiện lại động tác này khoảng 10 đến 15 lần mỗi buổi tập.

Lunges – Bài thể dục cho phần cơ chân và mông

Bài tập thể dục Lunges cũng được nhiều golfer chuyên nghiệp và newbie áp dụng. Bởi, bài tập này khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng tuyệt vời cho phần chân và mông. Đây là điều rất cần thiết để golfer có thể tạo ra được những cú đánh đẹp mắt, chuẩn xác. Đồng thời, bài tập Lunges còn giúp gia tăng sự cân bằng, ổn định cơ thể, nâng cao hiệu quả cho người chơi.

Các bước thực hiện bài tập thể dục Lunges như sau:

• Người chơi đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, 1 chân bước lên phía trước.
• Golfer từ từ hạ đầu gối chân sau xuống đến khi chân trước và chân sau thành một góc 90 độ. Sau đó đứng lên, lặp lại động tác này đối với chân còn lại.
• Thay đổi chân luân phiên, mỗi chân thực hiện khoảng 20 lần. Người chơi tập hít thở sâu khi bước chân xuống và thở ra khi lên.
• Người chơi có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách giữ tạ ở hai tay. Hoặc, bước chân ra sau thay vì tiến lên phía trước.

Bài tập thể dục Glute Bridge

Đây là bài tập thể dục cơ bản với các động tác thực hiện dễ dàng nhưng mang đến hiệu quả tốt nhất cho các golfer. Theo huấn luyện viên, để có được kết quả tốt nhất, golfer cần thực hiện bài tập luyện thường xuyên và làm theo đúng hướng dẫn:

• Golfer nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để duỗi thẳng hai bên thân người. Lòng bàn tay úp xuống mặt thảm, đồng thời, cố định hai cánh tay nguyên vị trí trong suốt quá trình tập luyện.
• Người chơi gập hai gối lại, tiếp đất bằng hai bàn chân và kéo hai chân về gần phía hông (khoảng cách hai chân rộng bằng vai)
• Golfer siết chặt cơ bụng lại, hạ lưng ép xuống sàn.
• Lấy bàn chân làm trụ, dồn lực về phía bàn chân để nâng hông lên cho đến khi ngang bằng với đầu gối, đồng thời siết cơ mông khi thực hiện động tác nâng người. 
• Cuối cùng hạ mông xuống và trở về tư thế ban đầu.

Những lưu ý quan trọng khi thực hiện bài thể dục cho golfer

Nhằm gia tăng hiệu quả của các bài tập thể dục, golfer cần lưu ý một số điều sau:

• Nên khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu thực hiện các động tác. Điều này giúp cơ thể dần thích nghi, đồng thời, giãn cơ sau khi tập luyện xong.
• Không nên để bụng quá no hoặc quá đói khi thực hiện bài tập thể dục.
• Học cách hít thở sâu theo từng nhịp lên xuống trong quá trình tập luyện.
• Duy trì lịch tập luyện một cách đều đặn và khoa học để đảm bảo mang lại hiệu quả tối đa.

• Nên bổ sung nước đầy đủ cả trước, trong và sau khi tập luyện. Bởi, việc tập luyện sẽ khiến golfer toát ra một lượng mồ hôi lớn khiến cơ thể bị mất nhiều nước. Do đó, uống nước sẽ có công dụng bù lại cơ thể lượng nước đã thiếu.
• Người chơi cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh và khoa học. Điều này giúp cho golfer có được sức khoẻ dẻo dai nhất khi lên sân golf.

Trên đây là 9 bài thể dục cho golfer đơn giản và hiệu quả nhất mà GolfHomes đã tổng hợp lại. Không chỉ tốt cho sức khỏe mà các bài tập golf này còn giúp golfer thực hiện tốt cú đánh bóng. Người chơi hãy ghi nhớ và cố gắng tập luyện chăm chỉ với bài tập này để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất.